22. juunil toimuva Võidupüha maratoni stardini on jäänud vaid napid nädalad. On hea aeg üle vaadata, kuidas end pikaks distantsiks ette valmistada. Kahe Silla Klubi geelipartner Science in Sport Estonia jagab soovitusi, kuidas veel viimasest paarist nädalast parim võtta.

Kogu energiat – Viimased päevad enne võistlust ära liialda kiudainerikaste, raskesti seeditavate toitudega. Samuti ära katseta toidulaual millegi uuega. Viimased päevad enne maratoni kogu energiat. Soovitame juua päev enne SiS GO Energy laadimisjooki, mis aitab täita lihaste glükogeenidepood. GO Energy jook täiendab toidust saadavat energiahulka. Tänu pikema ahelaga süsivesikule maltodekstriinile omastab organism vajamineva energia paremini.

Joo piisavalt – Joo stardile eelneval päeval 1-1,5 liitrit mineraalainetega rikastatud spordijooki tavalise veel asemel. Maratonistardi eel joo pärast hommikusööki kuni liiter vedelikku. Viimane tund enne starti joo hästi kergelt lonksude kaupa, pigem loputa suud ning külasta tualetti. Soovitame põhilise joogina kalorivaba SiS GO Hydro, mis sisaldab piisavalt naatriumi, kaltsiumi ning magneesiumi. Ka Rasmus Mägi jõi Rio olümpiamängudel enne starti sama jooki lihaskrampide ennetamiseks.

Ära lase kehal energiast tühjaks joosta – SiS GO isotooniline geel on kergesti omastatav: süsivesiku ja vedeliku suhe on 1:3. SiS geelile ei ole vaja vett peale juua. SiS geele pakutakse maratoniraja mõlemal ringil, vastavalt 10 ja 31 km punktis. Võta ka rajale kaasa geele: iga kolmas geel võiks olla soolaga, alates 30 kilomeetrist võiks tarbida kofeiiniga geele. Kui võtad geeli, siis joo rajal olevates joogipunktides vett. Kui võtad geelile lisaks spordijooki, siis ei pruugi sinu keha tulla toime saadava energiahulga omastamisega. Pea meeles, et tunnis omastab keha 60-70 g süsivesikuid.

Ära lase krampe segama – SiS GO Energy+ Electrolyte geel sisaldab 0,3 g soola. SiS soolaga geele võiks sul vaja minna 2-3. Kui võtad soolaga geeli, siis ära unusta vedeliku tarbimist. Juua võiks sellisel juhul isegi tihedamini. Topsi vedelikku võiks haarata iga 15-20 minuti järel. Korraga võib piisata ka paarist lonksust. Kõige olulisem on regulaarne vedeliku tarbimine.

Kofeiin aitab lõpuni – Distantsi viimaseks neljandikuks on soovitav jätta kofeiiniga geelid: esimene SiS kofeiinigeel võiks olla tavaline (marja- või koolamaitseline) ning viimaseks ergutuseks sobib SiS GO Topeltespresso geel. Esimene kofeiinigeel võta umbes 30 kilomeetril ja teine hiljemalt 36 kilomeetril. Kofeiinilaks lööb silma särama ning annab vunki lõpukilomeetriteks.

Tee rajal tarku valikuid – Rahulikuma tempoga maratoonar võib hankida energiat toidupunktides pakutavast, sh banaanid jm snäkid. Samas on tahke toidu manustamine ja seedimine energiakulukam. Seedimata jäänud toit võib tekitada ebamugavustunnet kõhus. Pea meeles: mida kauem oled rajal, seda suurem on sinu energiakulu. Kaalu kindlasti lisaenergia hankimiseks energiageelide manustamist. Võidupüha Maratonil on SiS geelid käepärast kuues teeninduspunktis.

Treeningplaan 2 nädalat enne maratoni!

Rahvasportlane (harjutab 4-5 korda nädalas): eesmärk läbida maraton 3:00-4:00
K 07.06. Rahulik jooks 45-60 min
N 08.06. Pikk kross 20-25 km (viimane 5 km maratonitempos) või taastav jooks 45 min (juhul, kui laupäeval võistlus) NB! Pika jooksu ajal proovi ära SiS geelid.
R 09.06. PUHKUS, saun ei teeks paha
L 10.06. Fartlek (kiirendused 30’’-3 min) 10-15 km
P 11.06. Taastav jooks 40 min + kereharjutused 20-30 min
E 12.06. Aeroobne jooks kuni 60 min (viimane kolmandik maratonitempos)
T 13.06. PUHKUS
K 14.06. Rahulik jooks 40 min või soojendusjooks ja võimlemine (juhul, kui pühapäeval võistlus)
N 15.06 Pikem kross 16-20 km. NB! Proovi hoida (tunnetada) maratonitempot
R 16.06. PUHKUS
L 17.06. Rahulik jooks 30-40 min + jooksuharjutused ja kerge rütmijooksud 100-150 m
P 18.06. Vahelduva tempoga jooks 8 km: 1 km maratoni ja 1 km taastava jooksu tempos
E 19.06. Rahulik jooks 30-40 min
T 20.06. PUHKUS
K 21.06. Soojendusjooks 30 min ja võimlemine NB! Ära unusta energia laadimist, palava ilmaga joo liitrijagu vedelikku rohkem kui tavaliselt
N 22.06 Võidupüha Maraton/ Poolmaraton

Allikas: Science in Sport
www.geelijaam.ee