Eelmise aastaga keskmaajooksja karjäärile joone alla tõmmanud ning tänavu Eesti pikamaa-ja rahvajookse valitsenud pärnakas Roman Fosti on 22. juunil tulemas Pärnumaa Võidupüha maratonil ja poolmaratonil startijatele kaasa elama ning annab soovitusi ja jagab nippe, kuidas suvepealinna suviseks väljakutseks targalt valmistuda.

Siinkohal esitasime tänavu kõik tähtsamad Eesti rahvajooksud võitnud spordimehele mõned küsimused.

Roman Fosti, alustame sellest, et näitasite Pariisi maratoni suurepärase tulemusega, mis seejuures tagas pääsme 2014. aasta Euroopa meistrivõistlustele, et teis on ainest kuninglikul distantsil spordisõprade ootusi täita ja tippseltskonnas läbi lüüa. Kas tugev tulemus elu esimesel maratonil tuli nagu välk selgest taevast?

Ütleme nii, et mõned kuud enne maratoni ma ei osanud sellisest tulemusest mõeldagi, kuna detsembrikuus alles alustasin treeningutega ning krosside tempod olid suhteliselt aeglased.  Samuti rääkisid sõbrad-tuttavad, kui raske esimene maraton ikkagi on. Märtsis, kui treeningud sujusid väga hästi, hakkasin uskuma ja lootma, et suudan maratoni edukalt joosta. Maratonis on kaks tähtsat treeningut – pikk ots ja tempojooks. Kui suudad neid joosta hästi, võib enam-vähem korralikku aega hakata planeerima.

Oled küll Võidupüha maratoni poolele distantsile registreerunud, ent siiski tegid äsja otsuse raja kõrvale jääda hoopis sõpru-tuttavaid ergutama. Miks plaanid muutusid?

Kahjuks pean sel aastal loobuma, kuna nädala tagasi oli mul Rakveres raske poolmaraton ning juuni lõpus on 10 000 meetris tähtsad Eesti meistrivõitlused. Järgmisel aastal ma ei plaani kõiki Linnajooksu sarja etappe kaasa teha ning Rakvere asemel jookseksin kodulinnas Pärnus. Kindlasti tulen sel aastal kaasa elama kõigile osavõtjatele! 

Millised on kolm põhitõde, mida pikamaajooksja peaks silmas pidama?

Kui võtame üldised pikamaajooksjate treeningu põhitõed, siis need võiksid olla järjepidevus, enesetunde kuulamine ning iga harjutuskorra eesmärgipärane ülesehitus.  Kui näiteks on olnud ebapiisav uni või vaevad kerge külmetuse käes, pigem loobu kui et rajale lähed.

Kirjelda palun tüüpilist maratoni eelset nädalat! Kuidas toituda? Milline peaks olema treeningkava ülesehitus? Milline on treeningu ja puhkuse vahekord?

Maratonieelsel nädalal enam tugevamaks ei saa, aga kehvamaks võib küll minna. Nii et viimasel nädalal tasub rõhku panna puhkusele. Nädal enne maratoni tehakse viimane pikem jooks, mis olgu maksimaalselt 50% maratoni distantsist. Järgmisel päeval on puhkus. Ülejärgmisel päeval võiks kuulata enesetunnet ning vastavalt sellele kas siis teha mõned lõigud võistlustempos või hoida lihtsalt toonust.

 Toitumine on oluline pigem viimasel kolmel päeval, sest siis tuleks tarbida tavapärasest rohkem süsivesikurikkaid toiduaineid (pasta, riis, küpsised). Vältida tuleks rasvarikkaid toiduaineid, mõnel juhul ka piimatooteid ning minu enda kogemusest ka puuvilju (välja arvatud banaan), mis tekitavad kõhukinnisust. Samuti vältige happelisi toite. Oluline on ka vedeliku tarbimine, aga mõistlikes piirides – pigem korraga vähe, aga sageli.

 Eestit on vallanud jooksuvaimustus. Olles aastaid nautinud lühemaid rahvajookse, on väga palju tublid harrastajad võtmas vastu uusi väljakutseid ning plaanivad elu esimest poolmaratoni või maratoni läbida? Palun jaga neile nõuandeid ja näpunäiteid, mida teha selleks, et esimene emotsioon kujuneks meeldejäävaks?

 On väga tervitav, et harrastajaid üha lisandub. Pigem joosta pikemalt ja rahulikuma tempoga, kui kiirelt ja lühidalt. Paremini peab vastu tavaliselt see masin, mis sõidab „lubatud piirides“ ning sujuvalt, kui näiteks see, mis ületab tihti kiirust ning alustab sõitu kiirendusega!

Selleks, et esimene emotsioon oleks positiivne, ei tohi kindlasti alustada liiga tempokalt. Pigem alustage  plaanitavast tempost 5% aeglasemalt.  Ära jälgi kaasvõistlejat, vaid püüa leida endale sobiv ja ühtlane tempo.  Tempo kõikumised võivad saada saatuslikuks.  Ära mine võistlema uutes jalanõudes, sest enne peaks vähemalt mitmeid kordi neid testima (ca 50km).  Kindlasti tasub igas joogipunktis vedelikke manustada ning distantsi teises pooles ka toituda! Enne jooksu mõtle läbi strateegia, mis ajaga (pulsiga) soovid joosta näiteks poolmaratoni ning hoia siis ka plaanist kinni. Kui jõudu jagub, jõuad teises pooles alati lisada.

Suvine pikamaajooks on eriline väljakutse, sest nõuab organismilt oluliselt enam kui näiteks 15-kraadises pilvealuses ilmas võistlemine. Suureneb vedelikukulu, päike kipub liiga tegema ja vahel krambidki kimbutama. Kuidas toimida ja kas siinkohal oleks vaja spetsiifilist  ettevalmistust?

Enamjaolt tähendavad kesksuvised võistlused üle 20-kraadises ilmastikuoludes võistlemist ning kindlasti tuleks selleks aegsasti valmistuda. Tunnis 2-3%  vedelikukaotust kehakaalust mõjutab oluliselt meie töövõimet, kuna veri pakseneb ning südamelöögisagedus tõuseb. Nädal enne pikka jooksuüritust tuleks tarbida naatriumi- (seob vett organismis), kaaliumi- ja magneesiumirikkaid (hoiab ära krambi tekked) jooke. Selleks sobivad kõrgema soolsusega mineraalveed (näiteks Häädemeeste Vesi) või siis apteegist soetatud veeslahustavad pulbrid. Eelneval päevl tarbida kindlasti rohkem mineraalvett ning hoiduda võiks kohvi ja rohelise tee joomisest nii võistluseelsel päeval kui ka võistluspäeva hommikul. Võistluspäeva hommikul tasub tihti aga väikestes kogustes juua vähemalt liiter süsivesikurikast vedelikku. Ära ei tohiks unusta peakatet, mis võiks olla heledast riidest.

Kuidas peaks maratonirajal toituma? Palju on räägitud sellest, et vahel on kasulik lausa eraldi soola tarbida. Mida sellest arvata?

Maratonirajal tuleks igas joogipunktis juua, isegi siis kui tunned, et janu pole. Vedelikukaotust peab ennetama ning janu tekkides võib olla juba hilja. Peale esimest tundi peaks hakkama tarbima ka süsivesikuid, mida pakuvad spordijoogid, banaan, leib, geelid. Targalt tegutseb see, kes pistab taskusse mõne geeli, rosinapakikese vms.

Soola tarbimisel on teaduslik selgitus: nimelt 2,5g soola sisaldab 1g naatriumi. Naatrium stimuleerib nii glükoosi kui vee kiiret omastamist, soodustab vee peetust organismis, aitab säilitada vereplasma mahtu, on oluline joogi maitseomaduste mõjutaja ning stimuleerib omakorda just soovi juua. Jah, sool on maratoonarile tõhusaks abimeheks.

  

Edu kõigile Võidupüha maratonil ning poolmaratonil! 

 

Intervjueerija: Vahur Mäe, Võidupüha maratoni peakorraldaja